5 Minutos de lectura
¿SABÍAS QUE HAY UN COLESTEROL BUENO Y OTRO MALO EN
TU CUERPO?
El malo se llama LDL, transporta el colesterol desde el hígado a todas las células del cuerpo. Cuando hay un exceso se deposita en las paredes de las arterias. El bueno se llama HDL, recoge el colesterol sobrante de las arterias para llevarlo al hígado para su eliminación.
Solo los alimentos con colesterol causan su elevación en la sangre: el colesterol de los alimentos no eleva directamente el colesterol sanguíneo. Actualmente, se conoce que la grasa saturada y trans tiene más impacto en los niveles de colesterol.
Una dieta desequilibrada es lo que causa que se eleve el colesterol: además de los alimentos, el
sedentarismo, la obesidad, el estrés y el tabaquismo pueden afectar negativamente los niveles de colesterol. Asimismo, factores genéticos, problemas metabólicos u hormonales como hipotiroidismo. diabetes pueden alterar el equilibrio del colesterol.
Si tengo colesterol alto no debo comer huevos: los huevos contienen aproximadamente 186–200 mg por yema de colesterol, su impacto en los niveles de colesterol sanguíneo es mínimo. El consumo de un huevo al día es seguro y no aumenta el colesterol ni el riesgo cardiovascular.
El colesterol es malo para el cuerpo: la presencia del colesterol en el cuerpo es esencial por su participación en: la estructura de las células, precursor de hormonas, producción de vitamina D, participa en la digestión de las grasas.
Los productos de origen animal y vegetal pueden contener colesterol: el colesterol es una sustancia que solo se encuentra en alimentos de origen animal. El etiquetado de «cero colesteroles” se utiliza como estrategia de marketing para atracción del consumidor.
MITOS
Síntomas del colesterol alto:
No causa síntomas evidentes en sus etapas iniciales, los síntomas se manifiestan de forma regular en casos persistentes por largo tiempo o graves, y pueden ser:
• Dolor en el pecho
• Depósitos grasos visibles debajo de la piel, frecuentemente en tendones y alrededor de los ojos, piel grasa.
• Dificultad para respirar.
• Dolor en las piernas al caminar, por mala circulación.
• Accidente cerebrovascular o infarto
RECOMENDACIONES
1. Incluir en la alimentación diaria grasas saludables:
- Ácidos grasos omega-3: pescados grasos (salmón, sardinas).
- Ácido alfa-linolénico: semillas de chía, linaza y nueces.
- Aceite de oliva extra virgen: rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas.
2. Realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada para aumentar el colesterol bueno HDL, y manejar adecuadamente el estrés.
5. Leer las etiquetas de los alimentos etiquetados como «light», ya que pueden contener grasas
saturadas o trans, que pueden elevar los niveles de colesterol LDL.e potasio usadas en hipertensión.
3. Incrementar el consumo de fibra para reducir la absorción de colesterol en el intestino:
- Hojuelones de avena y salvado de trigo
- Preferir alimentos integrales
- Legumbres (lentejas, frejol, garbanzos)
- Frutas y verduras con cáscara, al menos 5 porciones diarias
- Semillas de chía y linaza
4. Reducir el consumo de alimentos procesados, preferir alimentos naturales.
6. Identificar alimentos adecuados leyendo las etiquetas nutricionales:
- Un alimento con ≤ 20 mg de colesterol por porción se considera bajo en colesterol y alto > 60 mg
- Un alimento es bajo en grasas saturadas ≤ 1 g por porción y alto > 5 g por porción.
- las grasas trans se deben evitar totalmente, por lo que debe decir 0 g por porción. Si hay ingredientes detallados como “aceite parcialmente hidrogenado”, contiene grasas trans, aunque diga “0 g”.
Infromación acerca de la DIETA MEDITERRÁNEA
Ros, E. et al. (2025) ‘Documento de recomendaciones de la Sociedad Española de arteriosclerosis (SEA). la dieta en la prevención cardiovascular. actualización 2024’, Clínica e Investigación en Arteriosclerosis, 37(1), p. 100741.doi:10.1016/j.arteri.2024.10.001.
Antoni, R. (2023) ‘Dietary saturated fat and cholesterol: Cracking the myths around eggs and cardiovascular disease’, Journal of Nutritional Science, 12. doi:10.1017/jns.2023.82.
Constance, C. (2009) ‘The good and the bad: What researchers have learned about dietary cholesterol, lipid management and cardiovascular disease risk since the Harvard Egg Study’, International Journal of Clinical Practice, 63, pp. 9–14. doi:10.1111/j.1742- 1241.2009.02134.x. Carson, J.A. et al. (2020) ‘Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from theAmerican Heart Association’, Circulation, 141(3).doi:10.1161/cir.0000000000000743.